Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber kalsium terbaik untuk menjaga kesehatan tulang. Tidak mengherankan, sejak kecil kita kerap dianjurkan minum susu agar tulang tumbuh kuat dan terhindar dari masalah di kemudian hari.

Namun, susu bukan satu-satunya pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Ada banyak makanan sehari-hari yang ternyata mengandung kalsium dalam jumlah cukup tinggi dan dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kepadatan serta kekuatan tulang.

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi, sedangkan sisanya berperan dalam fungsi otot, saraf, pembekuan darah, dan berbagai proses tubuh lainnya.

Karena tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri, mineral ini perlu diperoleh dari makanan. Lantas, apa saja makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa dikonsumsi sehari-hari?

1. Ikan Sarden

Sarden menjadi salah satu pilihan makanan yang cukup praktis untuk mendapatkan kalsium. Menariknya, kandungan kalsium pada ikan sarden terutama berasal dari tulang kecilnya yang biasanya ikut dimakan ketika sarden dikonsumsi dalam bentuk kalengan.

Selain kalsium, sarden juga mengandung protein dan vitamin D. Vitamin D sendiri berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium.

Sarden dapat diolah menjadi berbagai menu, mulai dari lauk pendamping nasi hingga campuran salad atau pasta. Namun, jika memilih sarden kalengan, perhatikan kandungan natriumnya dan pilih produk dengan kadar garam yang sesuai kebutuhan.

2. Tahu

Tahu merupakan makanan yang sangat mudah ditemukan di Indonesia dan dapat menjadi sumber kalsium, terutama jika dibuat menggunakan kalsium sebagai bahan penggumpalnya.

Selain mengandung kalsium, tahu juga menyediakan protein nabati sehingga cocok menjadi pilihan bagi orang yang mengurangi konsumsi produk hewani maupun mereka yang tidak terlalu menyukai susu.

Tahu juga mudah diolah. Bisa digoreng, ditumis, dikukus, dibuat sup, atau menjadi campuran berbagai masakan. Agar lebih sehat, metode memasak seperti kukus, rebus, atau tumis dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng terlalu banyak.

3. Tempe

Tidak hanya tahu, tempe juga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral tubuh. Tempe merupakan produk fermentasi kedelai yang populer di Indonesia dan dikenal sebagai sumber protein nabati.

Kandungan kalsium pada tempe dapat berbeda tergantung proses produksi dan jenis produk yang dikonsumsi. Selain kalsium, tempe juga mengandung protein, fosfor, magnesium, serta berbagai zat gizi lainnya.

Keunggulan tempe adalah harganya relatif terjangkau dan mudah ditemukan. Tempe dapat dimasak sebagai lauk, ditumis bersama sayuran, dipanggang, atau diolah menjadi berbagai makanan lainnya.

4. Ikan Teri

Jangan meremehkan ikan teri karena ukurannya yang kecil. Jika dikonsumsi bersama tulangnya, ikan teri dapat menjadi salah satu sumber kalsium yang cukup baik.

Tulang ikan merupakan bagian yang kaya akan kalsium. Karena ikan teri biasanya dimakan secara utuh, kandungan mineral tersebut dapat ikut dikonsumsi.

Ikan teri bisa menjadi pelengkap nasi, sambal, tumisan sayur, atau berbagai masakan rumahan. Meski demikian, ikan teri kering biasanya mengandung cukup banyak garam, sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang membatasi asupan natrium.

5. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau juga dapat membantu menambah asupan kalsium. Beberapa contohnya adalah kale, pakcoy, brokoli, dan sejumlah sayuran hijau lainnya.

Selain kalsium, sayuran hijau menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa yang mendukung pola makan sehat secara keseluruhan.

Namun, jumlah kalsium yang benar-benar diserap tubuh dapat berbeda antara satu jenis sayuran dengan lainnya. Beberapa sayuran mengandung senyawa seperti oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium.

Karena itu, jangan hanya mengandalkan satu jenis sayuran. Mengonsumsi beragam sayuran dalam pola makan seimbang menjadi pilihan yang lebih baik untuk mendapatkan berbagai zat gizi.

6. Kacang Almond

Almond juga termasuk makanan yang mengandung kalsium dan dapat menjadi pilihan camilan. Selain kalsium, almond mengandung protein, lemak tak jenuh, magnesium, serta serat.

Kandungan lemak sehat dan protein membuat almond cukup mengenyangkan sehingga dapat menjadi alternatif camilan di antara waktu makan.

Namun, konsumsi almond tetap perlu memperhatikan porsinya karena kacang-kacangan termasuk makanan yang relatif tinggi kalori. Pilih almond tanpa tambahan gula dan garam jika ingin mendapatkan manfaat nutrisinya secara lebih optimal.

7. Yogurt

Jika masih menyukai produk olahan susu tetapi ingin variasi selain minum susu, yogurt dapat menjadi pilihan. Yogurt umumnya mengandung kalsium dan protein yang mendukung kebutuhan nutrisi tubuh.

Yogurt juga dapat dikombinasikan dengan buah, oatmeal, atau kacang-kacangan sehingga menjadi menu sarapan maupun camilan yang praktis.

Saat memilih yogurt, perhatikan label nutrisinya. Beberapa produk yogurt memiliki kandungan gula tambahan yang cukup tinggi. Pilihan yogurt dengan gula lebih rendah atau tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk konsumsi rutin.

Bukan Hanya Kalsium, Vitamin D Juga Penting

Mendapatkan cukup kalsium saja belum tentu cukup untuk menjaga kesehatan tulang. Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium di saluran pencernaan.

Vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, makanan tertentu, dan bila diperlukan melalui suplemen berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.

Selain kalsium dan vitamin D, kesehatan tulang juga dipengaruhi oleh asupan protein, aktivitas fisik, berat badan, usia, serta faktor gaya hidup lainnya.

Aktivitas fisik yang memberikan beban pada tulang, seperti berjalan, naik tangga, latihan kekuatan, atau olahraga tertentu, juga dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan?

Kebutuhan kalsium berbeda-beda berdasarkan usia dan kondisi seseorang. Anak-anak yang sedang tumbuh, remaja, orang dewasa, hingga lansia memiliki kebutuhan yang tidak selalu sama.

Karena itu, memenuhi kebutuhan kalsium sebaiknya dilakukan melalui pola makan yang beragam, bukan hanya mengandalkan satu jenis makanan.

Bagi orang yang tidak dapat mengonsumsi susu karena alergi, intoleransi laktosa, preferensi makanan, atau alasan lainnya, berbagai sumber kalsium seperti tahu, ikan teri, sarden, sayuran hijau, almond, dan produk pangan yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif.

Jangan Lupakan Pola Makan Seimbang

Kesehatan tulang tidak ditentukan oleh satu makanan saja. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium akan lebih optimal jika disertai pola makan seimbang yang mencakup protein, sayuran, buah, biji-bijian, serta sumber vitamin dan mineral lainnya.

Selain itu, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol berlebihan, kurang aktivitas fisik, serta pola makan yang tidak seimbang dapat berdampak buruk terhadap kesehatan tulang.

Jadi, jika selama ini Anda menganggap susu sebagai satu-satunya cara untuk mendapatkan kalsium, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Ada banyak pilihan makanan yang bisa masuk ke menu harian.

Mulai dari tahu dan tempe yang murah dan mudah ditemukan, ikan teri dan sarden yang kaya mineral, hingga almond, sayuran hijau, dan yogurt. Dengan mengombinasikan berbagai sumber makanan tersebut, kebutuhan nutrisi untuk mendukung kesehatan tulang dapat dipenuhi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Yang terpenting, jangan hanya fokus pada satu zat gizi. Tulang yang sehat membutuhkan kombinasi kalsium, vitamin D, protein, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Artikel ini di tulis oleh dan hanya dapat dipergunakan oleh Bima Restaurant Grup (Bima Group).

Informasi perusahaan :

WEBSITE : https://www.bimagroup.id/

INSTAGRAM : https://www.instagram.com/bimarestaurant/

FACEBOOK : https://www.facebook.com/bimacuisine/